תזונה ושתייה בגיל השלישי: מה משתנה בגוף ואיך אוכלים נכון אחרי גיל 70

הרבה מדברים על תזונה נכונה לילדים, לספורטאים או למי שרוצה לרדת במשקל, אבל הרבה פחות על התזונה של בני הגיל השלישי. וזה חבל, כי דווקא בשלב הזה של החיים הגוף עובר שינויים משמעותיים שמשפיעים על הצרכים התזונתיים, על התיאבון ועל היכולת לעכל ולספוג רכיבים חשובים. תזונה לא מותאמת עלולה להוביל לחולשה, לאובדן מסת שריר, לנפילות ולירידה באיכות החיים. מנגד, הרגלי אכילה ושתייה טובים יכולים לתמוך בבריאות, בעצמאות ובמצב הרוח. הנה מה שחשוב לדעת, גם למבוגרים עצמם וגם לבני המשפחה שדואגים להם.

מה משתנה בגוף עם השנים

עם הגיל, קצב חילוף החומרים נוטה להאט, ולכן הגוף זקוק בדרך כלל לפחות קלוריות מבעבר. אבל הצורך ברכיבים תזונתיים חשובים, כמו חלבון, סידן, ויטמין די וויטמין בי 12, לא יורד ואף עולה לעתים. המשמעות היא שכל ביס צריך להיות מזין יותר. במילים אחרות, פחות מקום לחטיפים ריקים ויותר מקום למזון איכותי.

בנוסף, משתנים גם החושים. חוש הטעם והריח נחלשים אצל רבים, והאוכל נראה תפל יותר. זה עלול להוביל לירידה בתיאבון או לנטייה להוסיף הרבה מלח וסוכר כדי להרגיש טעם. בעיות בשיניים או בתותבות, יובש בפה וקושי בבליעה יכולים גם הם להשפיע על מה שאדם מבוגר מסוגל ורוצה לאכול. חשוב לשים לב לשינויים האלה ולא לייחס אותם רק לגיל.

גם תרופות קבועות משפיעות לא פעם על התזונה. חלק מהתרופות מפחיתות תיאבון, אחרות משנות את הטעם או גורמות ליובש בפה, ויש כאלה שמשפיעות על ספיגת ויטמינים ומינרלים. לכן כדאי לשאול את הרופא או את הרוקח אם התרופות שנוטלים משפיעות על התזונה, ואם יש צורך בהתאמות.

חלבון: שומרים על השרירים

אחת הסוגיות החשובות ביותר בתזונת הגיל המבוגר היא שמירה על מסת השריר. עם השנים, השרירים נוטים להצטמק ולהיחלש, תהליך שמגביר את הסיכון לנפילות ולאובדן עצמאות. צריכה מספקת של חלבון, יחד עם פעילות גופנית, יכולה להאט את התהליך הזה באופן משמעותי.

המלצה מעשית היא לשלב מקור חלבון בכל ארוחה, ולא רק בארוחת הצהריים. בארוחת הבוקר אפשר להוסיף ביצה, גבינה, יוגורט או טחינה. בצהריים, עוף, דגים, בשר רזה, קטניות או טופו. בערב, גבינות, חביתה, סלט עם עדשים או חומוס. מבוגרים רבים מתקשים לאכול מנות גדולות, ולכן עדיף לפזר את החלבון לאורך היום במנות קטנות.

שתייה: הצמא לא תמיד מזהיר

אחד השינויים המסוכנים והפחות מוכרים הוא הירידה בתחושת הצמא. מבוגרים רבים פשוט לא מרגישים צמאים, גם כשהגוף כבר זקוק לנוזלים. יש גם מי שממעטים לשתות בכוונה כדי לא לקום בלילה לשירותים, או בגלל קושי בניידות. התוצאה עלולה להיות התייבשות, שבקיץ הישראלי החם היא סכנה ממשית.

התייבשות אצל מבוגרים יכולה להתבטא בבלבול, בסחרחורת, בעייפות, בעצירות ובזיהומים בדרכי השתן, ולעתים היא מגבירה את הסיכון לנפילה. כמה טיפים שעוזרים להגדיל את השתייה:

• להחזיק בקבוק או כוס מים במקום נראה לעין לאורך כל היום
• לשתות כוס מים קבועה עם כל ארוחה ועם כל תרופה
• לגוון עם תה צמחים, מרק, חלב ומים עם פרוסות לימון או נענע
• לשלב מזונות עשירים במים כמו מלפפון, אבטיח, תפוזים ומרקים
• לרכז את רוב השתייה בשעות הבוקר והצהריים, ולהפחית לקראת הלילה

מי שסובל מאי ספיקת לב, מבעיות כליה או ממצבים רפואיים אחרים צריך לפעמים להגביל נוזלים, ולכן חשוב לקבל המלצה אישית מהרופא המטפל לגבי כמות השתייה המתאימה.

עצמות, ויטמינים ומינרלים

בריאות העצם היא נושא מרכזי בגיל המבוגר, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. סידן וויטמין די חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ולהפחתת הסיכון לשברים. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, טחינה, שקדים, ירקות עליים ודגים קטנים עם עצמות. ויטמין די נוצר בעור בחשיפה לשמש, אבל מבוגרים רבים שוהים פחות בחוץ, ויכולת העור לייצר אותו יורדת עם השנים.

גם ויטמין בי 12 ראוי לתשומת לב, כי היכולת לספוג אותו מהמזון יורדת אצל חלק מהמבוגרים. חסר בו עלול לגרום לעייפות, לחולשה ולבעיות זיכרון. בדיקות דם תקופתיות יכולות לזהות חסרים, ובמקרה הצורך הרופא ימליץ על תוסף מתאים. לא כדאי ליטול תוספים על דעת עצמכם, כי חלקם עלולים להשפיע על תרופות אחרות.

כשהתיאבון יורד

ירידה בתיאבון וירידה לא מתוכננת במשקל אצל מבוגרים הן סימן שראוי לבדוק. לפעמים מדובר בבעיה בשיניים, בתופעת לוואי של תרופה, בדיכאון או בבדידות. אכילה לבד היא אחד הגורמים שפוגעים בתיאבון, ולכן ארוחות משותפות עם המשפחה, עם חברים או במועדון יכולות לעשות הבדל גדול.

במקום שלוש ארוחות גדולות, אפשר לעבור לחמש או שש ארוחות קטנות. כדאי להעשיר את המזון בקלוריות ובחלבון בלי להגדיל את הנפח, למשל בהוספת שמן זית, טחינה, אבוקדו או גבינה. תיבול בעשבי תיבול טריים, לימון ותבלינים יכול לפצות על הירידה בחוש הטעם ולהפחית את הצורך במלח. כשיש קושי בלעיסה או בבליעה, יש להתייעץ עם רופא או עם קלינאית תקשורת לגבי מרקם מזון מתאים.

תכנון ארוחות פשוט ומעשי

למבוגרים שגרים לבד, הכנת ארוחה מזינה עלולה להיראות כמו מאמץ מיותר, ובמקום ארוחה מבושלת מסתפקים בתה ובפרוסת לחם. פתרון טוב הוא בישול בכמויות והקפאה במנות אישיות, כך שבכל יום יש ארוחה מוכנה שרק צריך לחמם. בני משפחה יכולים לעזור בכך שיכינו פעם בשבוע כמה מנות מראש או יזמינו מגשי אוכל מוכן.

כדאי לשמור בבית מלאי בסיסי של מזונות מזינים וקלים להכנה: ביצים, יוגורט, גבינות, טונה, קטניות מבושלות, ירקות קפואים, לחם מלא ופירות. הם מאפשרים להכין ארוחה מאוזנת תוך דקות, גם בימים שבהם אין כוח לבשל.

לסיכום, תזונה טובה בגיל השלישי היא אחד הכלים החזקים לשמירה על בריאות, כוח ועצמאות. מקור חלבון בכל ארוחה, שתייה מספקת גם בלי צמא, תשומת לב לסידן ולוויטמינים, ארוחות קטנות ומזינות ואכילה בחברה טובה יעזרו להרגיש טוב יותר לאורך זמן. מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה או עם דיאטנית קלינית לבניית תפריט מותאם אישית.